Հնարավո՞ր է նիհարել առանց մարզասրահ հաճախելու և հոգնեցուցիչ մարզումների: Իհարկե, այո, պայմանով, որ դուք չունեք հորմոնալ անհավասարակշռություն կամ ստամոքս-աղիքային խնդիրներ: Եկեք նայենք տանը նիհարելու ամենատարածված ուղիներին:
Ավելորդ քաշի խնդիրը ոչ միայն սեփական մարմնից դժգոհությունն է, այլ նաև այնպիսի վտանգավոր հիվանդությունների ռիսկը, ինչպիսիք են շաքարախտը և սրտանոթային պաթոլոգիաները: Ամենևին պետք չէ սովամահ լինել կամ մարզասրահում մարզվել մինչև ուժասպառ լինելը։Բավական է ուշադրություն դարձնել ձեր առօրյային, քանի որ հաճախ հենց վատ սովորություններն են ավելորդ քաշի պատճառ դառնում։Եկեք քննարկենք, թե ինչպես ճիշտ նիհարել տանը, և ինչին պետք է ուշադրություն դարձնել՝ չնիհարելու և արդյունքը պահպանելու համար։
Օգտակար տեղեկատվություն նիհարելու մասին
| Առասպել | Արդյոք դա ճիշտ է |
|---|---|
| Ուշ ընթրիքը նպաստում է քաշի ավելացմանը | Քնելուց 3 ժամ առաջ ուտելը նպաստում է քաշի ավելացմանը |
| Մենք երկար ժամանակ նիհարում ենք, արագ գիրանում ենք | Գիրանալը (մասնավորապես՝ ճարպային հյուսվածքը) ոչ պակաս երկար գործընթաց է, քան նիհարելը |
| Դիետայի արդյունավետությունը կախված է սննդի սահմանափակումներից | Հիմնական բանը մակրոէլեմենտների հավասարակշռությունն է (սպիտակուցներ՝ 35%, ճարպեր՝ 45-35%, ածխաջրեր՝ 20-30%)։ |
| Ցածր յուղայնությամբ մթերքները օգնում են նիհարել | Սննդի մեջ լիպիդների բացակայությունը խանգարում է A, E, K, D վիտամինների կլանմանը։ Հենց ճարպերն են հագեցվածության ազդանշան տալիս, առանց դրանց մենք ավելի շատ ենք ուտում։Բացի այդ, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը հաճախ ցածրորակ է, շատերը պարունակում են տրանս ճարպեր և արմավենու միջուկի բուսական ճարպեր: |
| Ձմռանը նրանք ավելի դանդաղ են նիհարում՝ դանդաղ նյութափոխանակության պատճառով | բացասական ջերմաստիճանների դեպքում նյութափոխանակությունը մեծանում է, կալորիաներն ավելի արագ են սպառվում, քանի որ դրանք ծախսվում են ջերմափոխանակության վրա |
| Կանանց համար ավելի հեշտ է նիհարել | Կանայք նիհարում են 2 անգամ ավելի դանդաղ, քան տղամարդիկ։Կանանց մոտ ֆիզիոլոգիայի պատճառով կալորիաների պակասը հանգեցնում է ճարպերի կուտակմանը։Բացի այդ, կանացի ցիկլի որոշ օրերին օրգանիզմը փորձում է կուտակել ենթամաշկային ճարպը։ |
| Արդյունավետ են խիստ կարճաժամկետ դիետաները | կարճաժամկետ դիետաները չեն աշխատում, դրանք հեռացնում են ջուրը, ոչ ավելորդ ճարպը, հանգեցնում են աղեստամոքսային տրակտի աշխատանքի խանգարմանը և հորմոնների անհավասարակշռությանը: |
| Կան բացասական կալորիաներով մթերքներ | Որոշ մթերքների կալորիականությունը հակված է զրոյի, ավելի ճիշտ՝ մենք չենք կարող մարսել և կլանել այդ կալորիաները (օրինակ՝ մանրաթել), բայց դա չի ազդում այլ ճարպերի և ածխաջրերի այրման վրա։ |
Քաշի ավելացման պատճառները
Շատերը լսել են, որ քաշի ավելացման հիմնական պատճառը սննդի մեջ սպառվող էներգիայի և օրգանիզմի ծախսած էներգիայի անհավասարակշռությունն է։Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք հանգեցնում են այս վիճակի: Բացի անվերահսկելի սնվելուց և նստակյաց ապրելակերպից, քաշի ավելացմանը նպաստում է կորտիզոլի, ինսուլինի, լեպտինի, վահանաձև գեղձի հորմոնների, վիտամին D-ի և տեստոստերոնի անբավարարությունը մարմնում: Նման խախտումների հիմնական պատճառները կարելի է խմբավորել մի քանի խմբերի.
- անառողջ դիետա (ավելացած կալորիաներ, անհավասարակշռություն, գիշերը սնվել);
- սթրեսային պայմաններ (ներառյալ քնի պակասը);
- հորմոնալ դեղամիջոցների և հակադեպրեսանտների ընդունում;
- էնդոկրին հիվանդություններ (վահանաձև գեղձի հիվանդություններ, շաքարախտ);
- հոգեկան հիվանդություն, որը հանգեցնում է անվերահսկելի սնվելու;
- կենտրոնական նյարդային համակարգի որոշ հիվանդություններ;
- ժառանգական նախատրամադրվածություն.
Կա՞ն տարբերություններ կանանց և տղամարդկանց քաշի կորստի հարցում:
Տղամարդկանց և կանանց քաշի կորստի առանձնահատկությունները հիմնված են ֆիզիոլոգիայի տարբերությունների վրա: Տղամարդկանց համար ավելի հեշտ է կորցնել ներքին օրգանների ճարպը, որի կուտակումը կանանց մոտ կապված է հղիության ֆիզիոլոգիական պատրաստության հետ։Ուստի կանանց համար ավելի դժվար է նիհարել ազդրերի և ստամոքսի հատվածում։Բայց կանանց համար ավելի հեշտ է դիետա պահել, իսկ տղամարդիկ ծայրահեղ բացասական են վերաբերվում դիետաներին։Ավելին, տղամարդու սննդակարգի կալորիականությունը պետք է ավելի բարձր լինի, քան կնոջը։
Տարբերվում են նաև «անվտանգ» քաշի կորստի ցուցանիշները։Առանց առողջության վտանգի՝ կինը կարող է ամսական նիհարել մինչև 2 կգ, տղամարդը՝ մինչև 4 կգ։ Տղամարդիկ ավելի արագ են նիհարում։Սա հիմնականում պայմանավորված է կնոջ մարմնում ամսական հորմոնալ փոփոխություններով: Բայց կա մեկ ընդհանուր բան՝ ավելորդ քաշը վնասակար է թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց համար։
5 լավագույն միջոց, որոնք կօգնեն կնոջն արագ նիհարել տանը
Շատ կանայք հետաքրքրվում են՝ դժվա՞ր է նիհարելն ընդհանրապես: Այստեղ արժե անմիջապես պարզաբանել, որ մեկ ամսվա ընթացքում 15-20 կիլոգրամ կորցնելը և հիանալի զգալը հնարավոր է միայն ռեալիթի հեռուստաշոուում: Կյանքում ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է, բայց հաջողության շանսեր կան։Պարտադիր չէ ձեզ սպառել խիստ դիետաներով և ապրել մարզասրահում։Ավելի հեշտ է փոխել ձեր ապրելակերպը ընդունելի սահմաններում և նպատակ ունենալ խելամիտ և աստիճանական քաշի կորստի: Սկսեք պարզ և ոչ բարդ փոփոխություններից:
Սնուցում
Ցավոք սրտի, առանց սննդակարգը փոխելու գրեթե անհնար է արդյունքի հասնել։Եվ մենք չենք խոսում խիստ դիետաների մասին։Սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի ըստ հիմնական ցուցանիշների՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և ընդհանուր կալորիաներ։
- Փորձեք հնարավորինս սահմանափակել ապխտած, տապակած և ալյուրով մթերքները ձեր սննդակարգում:
- Հնարավորինս վերացրեք շաքարավազը և այն փոխարինեք մեղրով, չորացրած մրգերով կամ բնական փոխարինիչներով։
- Խուսափեք ցորենի հացից և ձեր սննդակարգում թողեք տարեկանի հացն ու ամբողջական ալյուրից պատրաստված մթերքները:
- Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր, թեփ: Սա կբարձրացնի ձեր սննդակարգում մանրաթելերի պարունակությունը: Հյութերը փոխարինեք բնական մրգերով և բանջարեղենով։
- Կերեք ավելի շատ ցածր յուղայնությամբ ֆերմենտացված կաթնամթերք, վերացրեք կաթն ու կաթնաշաքարի բարձր պարունակությամբ մթերքները:
- Խուսափեք արագ սննդից, պահածոյացված սննդից, երշիկեղենից և գազավորված ըմպելիքներից։
- Նվազեցրե՛ք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը 20%-ով, շաքարավազը և թաքնված շաքարը մինչև 15 գ-ից պակաս:
- Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր:
Ջուր
Նիհարելու գործընթացում շատ կարևոր կետ է բավականաչափ ջուր խմելը։Հենց ջուրն է օգնում հագեցնել սովի զգացումը և արագացնում է նյութափոխանակությունը 20%-ով։
- Ձեր սովորական ըմպելիքները հնարավորինս փոխարինեք մաքուր ջրով:
- Ամեն առավոտ սկսեք մի բաժակ կիտրոնով և մեղրով ջրով։
- Խմեք օրական 1, 5-2 լիտր մաքուր ջուր։
Արագ քայլք
Մարզումների միջոցով նիհարելու ամենահեշտ ձևը արագ կամ սկանդինավյան քայլքն է: Այն չի պահանջում շատ ժամանակ կամ հատուկ սարքավորում, սակայն թույլ է տալիս մեկ ժամում այրել մինչև 1100 կալորիա։Բացի այդ, սա ամենաանվտանգ սպորտաձևն է և մարմնի գրեթե բոլոր համակարգերը ամրապնդելու և աջակցելու արդյունավետ միջոց:
- Եթե երբեք չեք արել արագ/սկանդինավյան քայլք, սկսեք առավոտյան 35 րոպեանոց զբոսանքներից:
- Այլընտրանքային դանդաղ և արագ քայլեր:
- Ամեն օր պետք է քայլել։Նույնիսկ մեկ բացթողումը հետ կբերի ձեր արդյունքը, իսկ ամենօրյա պրակտիկան զգալիորեն կարագացնի արդյունքների հասնելը:
- Հատուկ ուշադրություն դարձրեք սեզոնի բարձրորակ սպորտային կոշիկներին և հագուստին:
Մշակել
Արդյունավետ մարզումների համար ձեզ հարկավոր չեն մարզասրահներ և սպորտային սարքավորումներ։Մարմնի քաշի հիմնական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ կորցնել ամսական մի քանի լրացուցիչ ֆունտ:
- Push-ups-ը շատ պարզ և արդյունավետ վարժություն է: Եթե դա դժվար է ձեզ համար, ապա սկսեք հրում կատարել աթոռից կամ հենվելով ծնկների վրա՝ աստիճանաբար անցնելով վարժության դասական ձևին։
- Squats-ը կօգնի ձեզ նիհարել ազդրերի հատվածում: Կատարեք վարժությունը դանդաղ՝ աստիճանաբար ավելացնելով squats-ի քանակը:
- Տախտակը բարդ և ոչ բոլորի սիրելի վարժությունն է: Սկսեք 20-30 վայրկյանից՝ աստիճանաբար ավելացնելով պահումը մինչև 1-2 րոպե: Եթե ձեզ համար հեշտ է կատարել տախտակը, բարդացրեք խնդիրը՝ օգտագործելով տարբեր տեսակներ:
- Զորավարժություն «Burpee» - համատեղում է ցատկելը, հրում վարժությունները և squats-ը: Այն անհավանական ուժասպառ է, բայց միևնույն ժամանակ այրում է առավելագույն քանակությամբ կալորիաներ և ամենաարագը հանգեցնում քաշի կորստի։
- Պարանով ցատկելը պարզ և արդյունավետ սիրտային վարժություն է, որն ամրացնում է ոտքերի, հետույքի մկանները և օգտակար է քաշի կորստի համար։
Առողջ ապրելակերպ
Հաջողության հասնելու համար ճիշտ սնունդն ու ֆիզիկական վարժությունները բավարար չեն։Նույնքան կարևոր դեր է խաղում հոգեբանական վիճակը, պատշաճ հանգիստը և նոր ապրելակերպը։
- Եթե որոշել եք նիհարել, գտեք այն մոտիվացիան, որն առավել իմաստալից է ձեզ համար:
- Փորձեք հնարավորինս խուսափել սթրեսային իրավիճակներից։
- Բավարար քնեք, օրական առնվազն 8 ժամ հատկացրեք պատշաճ քնելու համար:
- Հրաժարվեք վատ սովորություններից (պատմություններն այն մասին, որ ծխելը թողնելը հանգեցնում է քաշի ավելացման, ուղղակի առասպել է):
- Ավելի հաճախ քայլեք, մոռացեք վերելակի մասին։
- Գիշերը մի կերեք, կերեք բարձր կալորիականությամբ սնունդ մինչև երեկոյան 17-18-ը։
- Ձեզ հոբբի հորինեք կամ գնացեք պարելու:
5 լավագույն միջոց, որոնք կօգնեն տղամարդուն արագ նիհարել տանը
Կա խիստ ու թյուր կարծիք, որ տղամարդու համար շատ հեշտ է նիհարելը։Իրականում տղամարդու համար շատ ավելի հեշտ է գիրանալը, քան «կորցնելը»։Դուք կարող եք դիետաներ պահել, բայց նստակյաց ապրելակերպը կզրկի այս բոլոր ջանքերից:
Ֆիզիկական վարժություն
Առանց ֆիզիկական ակտիվության, տղամարդու մարմնում տեստոստերոնի մակարդակը նվազում է, ինչը ազդում է բազմաթիվ նյութափոխանակության գործընթացների վրա: Դիետաներն այրում են միայն ներքին օրգանների ճարպերը, իսկ տղամարդը կարող է ենթամաշկային ճարպը հեռացնել միայն կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությամբ։
- Սկսեք ավելի շատ քայլել՝ ավելացնելով ամենօրյա քայլերի քանակը։
- Սկսեք վազել՝ աստիճանաբար ավելացնելով տարածությունն ու վազքի ժամանակը։
- Ամեն օր կատարեք այն ֆիզիկական վարժությունների հավաքածուն, որը մենք քննարկեցինք վերևում:
- Սկսեք այցելել մարզասրահ, ավելացրեք նման մարզումները շաբաթական 3 անգամ։
- Ողջ օրվա ընթացքում կատարեք ինտերվալային մարզումներ, որոնք հնարավորինս շատ կալորիաներ են այրում:
Ճիշտ սնուցում
Այս դեպքում տղամարդկանց համար մի փոքր ավելի հեշտ է, քան կանանց համար: Տղամարդկանց նյութափոխանակության առանձնահատկությունը լեպտինի ցածր մակարդակն է: Այս հորմոնը կարգավորում է ախորժակն ու հագեցվածությունը։Չնայած այն հանգամանքին, որ տղամարդիկ ավելի քիչ են տառապում սովից, դիետան միայն կօգնի հեռացնել ներքին օրգանների ճարպը:
- Ստեղծեք սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հավասարակշռված մենյու: Ցածր ածխաջրերով դիետան ամենաարդյունավետ կլինի տղամարդկանց համար:
- Լիովին բացառեք քաղցրեղենը ձեր սննդակարգից և խուսափեք գիշերը ուտելուց։
- Խուսափեք ալկոհոլից, արագ սննդից և գազավորված ըմպելիքներից:
- Մի մոռացեք սպիտակուցի մասին՝ դրա պակասը հանգեցնում է մկանների «այրման»։
- Կատարեք ընդհատվող կամ ընդմիջվող ծոմապահություն:
Ջրի սպառում
Ջուրը տղամարդկանց համար պակաս կարևոր չէ, քան կանանց համար։Ավելի շատ ջուր խմեք՝ ձեր օրական ծավալը հասցնելով 2 լիտրի։Խոսքը մաքուր ջրի մասին է, այլ ոչ թե սուրճի, թեյի, գազավորված ըմպելիքների ու ապուրների։Սկսեք ձեր առավոտը կիտրոնով տաք ջրով, սա «կսկսի» ձեր նյութափոխանակությունը:
Ակտիվ ապրելակերպ
Դադարեք պառկել բազմոցին: Փորձեք ոտքով գնալ աշխատանքի և տուն վերադառնալ, ավելի հաճախ լինել դրսում և քնելուց առաջ կարճ զբոսանքներ կատարել: Լող, կարծրացում, ակտիվ հանգիստ՝ այս ամենը զգալիորեն կմոտեցնի արդյունքը։Մի մոռացեք պատշաճ հանգստի և որակյալ քնի մասին։
Բարձր մոտիվացիա
Տղամարդու համար շատ ավելի դժվար է նիհարելու դրդել իրեն, քան կնոջը։Ստացեք ձեր սիրելիների աջակցությունը և սկսեք նրանց հետ կիսվել ձեր ձեռքբերումներով այս հարցում: Եթե դուք խաղամոլ եք, ապա ձեզ պարգև տվեք ձեր կորցրած յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար։
Եվ հիշեք, որ հիմնական պարգևը լավ առողջությունն ու բարեկեցությունն է:
Բժիշկների խորհուրդներն անվտանգ քաշի կորստի վերաբերյալ
Որպես կանոն, ավելորդ քաշը միշտ ուղեկցվում է բազմաթիվ օրգանների ու համակարգերի խնդիրներով։Քաշի արագ կորուստը պակաս վտանգավոր չէ։Հատկապես վտանգավոր են խիստ դիետաները։Նրանք նվազեցնում են օրգանիզմ մտնող միկրոտարրերի և վիտամինների քանակը։«Դիետիկ սթրեսը» բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը, ինչը զգալիորեն թուլացնում է իմունային համակարգը։Տղամարդիկ կարող են բախվել վերարտադրողական համակարգի հետ կապված խնդիրների, իսկ կանայք, օրինակ՝ մաշկի նյութափոխանակության խանգարումների կամ դաշտանային ցիկլի խանգարման հետ: Քաշը կորցնելու ցանկացած արմատական քայլ պետք է համաձայնեցվի ձեր բժշկի հետ:
Հանրաճանաչ հարցեր և պատասխաններ
Տանը քաշ կորցնելու ամենատարածված հարցերը.
- Օրվա ո՞ր ժամին պետք է կշռել:
Գործնականում ցուցիչ է շաբաթը մեկ անգամից ոչ ավել կշռելը։Ամենօրյա կշռումներից քիչ օգուտ կա, բայց շատ են դեմոտիվացիաները և ուտելու խանգարումները: Կշռվելու լավագույն ժամանակը առավոտյան է, զուգարան գնալուց հետո և ուտելուց առաջ։
- Մարմնի ո՞ր մասն է առաջինը կորցնում քաշը.
Ճիշտ նիհարելու դեպքում նիհարելու լավագույն տեղը մարմնի այն հատվածն է, որտեղ լավ արյան հոսք կա՝ դեմքը, ուսերը, կրծքավանդակը: Եթե ստամոքսը մեծ է, ուրեմն վերջինը կլինի, այնտեղ մազանոթային ցանցը վատ է։Եթե օրգանիզմում պակասում է սպիտակուցը, տղամարդիկ սկսում են կորցնել մկանային զանգվածը, իսկ կանանց մոտ քայքայվում է կոլագենը և առաջանում են կնճիռներ։
- Քանի՞ կիլոգրամ է նորմալ կորցնել ամսական:
Եթե մենք խոսում ենք անվտանգ քաշի կորստի մասին՝ առանց սպառող դիետաների և ավելորդ ֆիզիկական ակտիվության, ապա ամսական 2-3 կիլոգրամ ճարպային հյուսվածքը համարվում է նորմ։Մենք դա տեսնում ենք մարմնի բաղադրիչ կազմի ուսումնասիրության մեջ՝ բիոիմպեդանսի չափումներ։
- Ինչպե՞ս խուսափել նիհարելու գործընթացում ձախողումներից:
Խափանումներից խուսափելու համար հետևեք նուրբ սննդակարգին և հարմարավետ ֆիզիկական ակտիվությանը: Այս մեթոդը հոգեբանորեն ավելի հեշտ է տանել։Մոտիվացիան նույնպես մեծ դեր է խաղում:
- Ինչպե՞ս պահպանել քաշի կորստի արդյունքները:
Հետևեք առողջ ապրելակերպին և ճիշտ սնուցմանը: Սա դիետա չէ, որից մեկ շաբաթ հետո կարող եք «ցատկել»: Եթե դուք հակված եք գիրության, ապա պետք է փոխեք ձեր ապրելակերպը՝ արդյունքը պահպանելու համար։